Дробное питание завтрак. Дробная диета для похудения и меню на каждый день. Особенности дробного питания

Ритмы современной жизни не позволяют людям полноценно питаться. Это отрицательно сказывается на их внешнем виде, состоянии здоровья. Плохо организованное питание приводит к ожирению, возникновению сердечных, кишечно-желудочных и других болезней. В этой статье постараемся рассмотреть вопрос, что такое дробное питание.

Правильное дробное питание предполагает употребление пищи небольшими порциями по времени. Это условия, при которых обеспечивается правильное функционирование организма. Необходимое суточное количество калорий учитывается при составлении меню на каждый день. Переедание исключается по причине частого употребления небольших порций еды.

Основные принципы питания:

• пять или шесть приемов пищи;
• небольшой размер порций (250-300 грамм);
• прием пищи по времени;
• отказ употребления вредных для здоровья продуктов, употребление соли, сахара допускается в небольших дозах;
• соблюдение суточного энергобаланса распределения белков, жиров, углеводов.

Развенчание мифов

У сторонников способа питания есть много оппонентов, сомневающихся в пользе дробного питания. Аргументы противников:

• считают, что процесс метаболизма нельзя повышать более, чем на 20%. Ускорение может осуществляться при условиях жесткого распорядка дня, рассчитанных до мелочей уровней физических нагрузок, правильно соблюдаемом расписании сна и отдыха.

Приверженцы диеты доказывают, что частые перекусы ускоряют обмен веществ. Противники отрицают утверждение о том, что организм человека в перерывах между едой больше, чем в четыре часа переходит к процессу жиросжигания. Тем самым отрицая эффект ускорения метаболизма;

• при дробном питании соотношение белков, жиров и углеводов должно быть скрупулезно рассчитанным, сбалансированным. Такой расчет смогут сделать далеко не многие люди. При расчете меню дробной диеты для похудения часто происходят ошибки при подсчете белков, жиров, углеводов (далее БЖУ). Потребление белков занижается, а углеводов — жиров завышается. Оппоненты напоминают, что при уменьшении белков, обмен веществ замедляется, что приводит к накоплению жировой ткани. Энергопотребление происходит за счет разложения белка, а это означает, что в объеме уменьшается мышечно-связывающая ткань;
• резкое уменьшение калорийности пищи при дробном питании может довести полных людей до голодания. Трехразовый прием пищи поможет без стрессов уменьшить количество калорий и обеспечит достаточное насыщение организма;
• такой режим дня нет смысла использовать категориям рабочим и служащим, работающим по сменам, по нерегламентированному производственному графику.

Суть дробного питания

Суть диеты дробного питания заключается в частом употреблении пищи маленькими дозами, которые быстро перевариваются в желудке. Кишечно-желудочный тракт (далее по тексту КЖТ) не забивается пищевыми излишками, шлаками. Это положительно влияет на процессы переваривания и усвоения трапезы. Такой диетой могут пользоваться и люди, испытывающие постоянное , но предварительно проконсультировавшись с диетологом.

Для роста мышц

Большая часть диетологов пришла к выводу, что рецепты дробного питания подходят для тяжелоатлетов, людей старающихся увеличить размер мышц. Режим позволяет употреблять больше пищи, не набивая желудок, содействует поддержанию инсулина на оптимальном уровне. При интенсивном получении белка гормон благоприятствует росту бицепсов. В этом варианте питания целесообразно сделать акцент на частое потребление белковой пищи небольшими порциями. Для достижения необходимого эффекта калорийность повышается на 500-1000 килокалорий.

Для похудения

Диетологи утверждают, что употребление еды через равные временные промежутки не позволяет организму накапливать лишние жиры. Эффект похудения возникает при соблюдением требований, когда организм затрачивает больше энергии чем получает.

Диета соответствует людям, привыкшим кушать часто, но мелкими порциями. В меню при дробном питании для похудения рассчитывают снижение питательности суточного рациона на 500 калорий от потребной.

Плюсы и минусы подхода

Рассказывая о дробном питании, рассмотрим положительные и отрицательные стороны.

Преимущества

• не нуждается в больших ограничениях продуктов потребления;
• голодные позывы утоляется небольшими пищевыми дозами;
• организм без стрессов привыкает к снижению калорийности пищи;
• достижения в похудании стабильны, при соблюдении требований потребления пищи практически безвозвратны;
• повышается жизненная активность организма;
• у диеты нет ограничений. Используется при болезнях КЖТ.

Сложности и недостатки режима

• правила дробного питания требуют скрупулёзного расчета рациона, систематического контроля калорийности пищи, соблюдения интервалов потребления;
• режим тяжело адаптируется к образу жизни отдельных личностей или не всегда соответствует возможностям для употребления пищи;
• из-за частых перекусов повышается риск заболевания зубов;
• не может использоваться людьми, зависящими от пищевых предпочтений;
• не приносит быстрых результатов.

Рацион питания

Рассматриваемый рацион питания благотворно влияет на организм человека. Повышается устойчивость к болезням, физическим и психологическим перегрузкам, исчезает сонливость. Рассмотрим, как правильно питаться дробно.

Режим дробного питания

Время приема пищи может быть различным, подбирается под человека. Режим определяется ритмом жизни, рабочими условиями, физическим состоянием личности. Главное — выбрать целесообразный режим потребления пищи и неукоснительно его придерживаться.

Первый завтрак должен быть не раньше 30 минут и не позже двух часов после подъема. Ужин осуществляется не позже двух часов до отхода ко сну.

Вариант режима потребления пищи:

• завтрак 6.30-7.00;
• первый перекус 9.30-10.00;
• обед 12.30-13.00;
• второй перекус 15.30-16.00;
• ужин 17.00-18.00;
• малый ужин (перекус) до 20.00.

Меню на неделю

В суточном рационе питания человека должно содержаться:

• 20-30% белков;
• 50-60% углеводов;
• 10-20% жиров.

Пример варианта дробного питания для похудения меню на неделю:

Понедельник

• завтрак — отварной на воде рис, кусочек сливочного масла, яблоко (желательно зеленое), чашечка кофе;
• первый перекус — вареное яйцо, свежий огурец;
• обед — низкокалорийная запеченная рыба, салат из пекинской капусты и огурцов;
• второй перекус — низкокалорийный творог, чай с мяты;
• ужин — вареное куриное мясо, тушеное овощное рагу.

• завтрак — обезжиренный творог с зеленью, кусочек черного хлеба, чай с сыром;
• первый перекус – творог с добавлением меда;
• обед — куриный бульон, салат из свежих овощей;
• второй перекус — один фрукт (апельсин, киви), зеленый чай;
• ужин — куриное филе, два свежих томата.

• завтрак — овсяная каша на разбавленном молоке с бананом, медом, чашка сладкого зеленого чая;
• первый перекус — горсть грецких орехов, одно яблоко, чашечка кофе;
• обед — каша из коричневого риса с овощами;
• второй перекус – творожная запеканка, банан;
• ужин — салат из морепродуктов со свежими огурцами, томатами, сладким перцем, горошком.

• завтрак — овсяная каша на разбавленном молоке, фрукты;
• первый перекус — обезжиренный йогурт, хлебцы, чашечка кофе;
• обед — салат из квашеной капусты, тушеный хек;
• второй перекус — салат из свежих овощей на низкокалорийной сметане;
• ужин — запеченная курица, сыр пармезан, свежие огурцы.

• завтрак – картофельное пюре, вареное яйцо, свежий огурец;
• первый перекус – два киви, чашечка кофе;
• обед – грибной суп с рисом, кусочек черного хлеба с сыром;
• второй перекус – творожная запеканка с изюмом;
• ужин – запеченная рыба, морская капуста;

• завтрак – омлет из двух взбитых яиц с молоком, один свежий томат, чашка зеленого чая;
• первый перекус – один банан и киви;
• обед – печеный картофель, с тушеными шампиньонами, куриная грудка, стакан кефира;
• второй перекус – одно яблоко;
• ужин – творог с запеченным яблоком.

Воскресенье

• завтрак – ячневая каша с кусочком сливочного масла, чашка некрепкого чая;
• первый перекус – банан;
• обед – вареная курица, свежие овощи;
• второй перекус – салат из морских продуктов, чашка томатного сока;
• ужин – каша из коричневого риса с рыбными котлетами, стакан томатного сока.

Пищу желательно варить и запекать, жареные содействуют ожирению.

Дробное питание для похудения, 3 варианта

Принципы дробного питания предполагают частые приемы пищи, без строгих запретов на употребление большинства продуктов. Человек перестает ощущать голод, размер желудка уменьшается.

Вариант 1, ориентир на чувство голода (грейзинг)

Вариант для людей, предпочитающих частые перекусы, не имеющих возможности кушать по системе.

Принципы питания:

• кушать с появлением позывов голода;
• минимизировать калорийности и пищевые дозы;
• желательно, чтобы перерывы между употреблением еды были не меньше 30-45 мин.

Не самый лучший режим. Сложно придерживаться сбалансированного потребления пищи, составить и соблюсти меню. Частые сбои потребления пищи приводят к повышению количества калорий. КЖТ постоянно функционирует, что плохо сказывается на переваривании пищи.

Вариант 2, завтрак обед ужин и два перекуса

Самый благоприятный вариант.

Принципы применения:

• составить полновесный рацион из пяти или шести доз;
• соблюдать равную калорийность пищи в часы основных приемов пищи, перекусы осуществлять низкокалорийными продуктами;
• использовать небольшие разовые дозы потребления;
• наибольший временной перерыв в питании должен составлять не больше трех часов.

Рацион целесообразен при любом трудовом распорядке. Небольшие порции не способствуют перееданию. Значит, чувство голода не досаждает на протяжении дня.

Вариант 3, прием пищи по времени

Правильно произведенный расчет калорийности питания, соотношения БЖУ подходит для атлетов и людей, стремящихся похудеть. В этом случае жировая прослойка уменьшается, а мышечная масса сохраняется за счет употребления пищи с высоким содержанием белков.

Правила применения:

• дневной рацион делится на восемь или десять частей;
• размеры порций уменьшаются до половины или двух третей второго варианта;
• перерывы между перекусами составляют не больше трех часов;
• желательно дневной рацион потребления пищи поделить на ровные дозы.

Суточная норма потребления воды составляет 1-2 литра. За 15-30 минут до еды необходимо выпивать стакан воды. Не желательно пить воду во время еды. При занятии спортом, в дни тренировок воду пьют маленькими глотками, через 15 минут.

Как составить индивидуальное меню

При составлении меню для дробного питания, главное правильно рассчитать БЖУ на сутки.

В женском суточном меню количество жиров должно быть немножко выше, чем для мужчин. Жиры женщине необходимы, они способствуют укреплению иммунной системы, защищают организм от старения, обеспечивают своевременное, нормальное прохождение жизненных циклов.

Правила составления меню:

• белки распределяют на ½ между обедом и ужином;
• минимальное использование в пищу животных жиров и максимальное применение жиров природного происхождения;
• углеводы желательно употреблять в первой половине дня. Сладкое, мучное желательно не употреблять. Почему на диете не рекомендуется есть много можно, перейдя по ссылке.

При решении перейти на дробное питание, меню желательно составлять на неделю или месяц вперед. В специальной литературе, достаточно примеров дробного питания меню на неделю, что облегчает выбор. Весь рацион составляется с учетом вкусов личности. Блюда делятся на количество порций выбранного варианта дробного питания.

Калорийность дробного питания для похудения и меню на месяц можно рассчитать по готовым таблицам. Правки меню желательно проводить раз в две недели.

Переход на такую диету не должен вызывать жизненного дисбаланса, способствовать укреплению здоровья как физического, так и эмоционального. Чтобы легче привыкнуть к такому способу воспользуемся советами:

• на первых порах применения диеты желательно использовать известные для употребления продукты;
• набор продуктов желательно разнообразить. Необходимо включать в меню больше диетических, полезных блюд;
• состав продуктов должен обеспечивать физиологические потребности организма;
• в меню учитывать суточную норму потребления энергии в соответствии с весом, возрастом, уровнем физической загруженности индивида;
• при переходе на диету желательно посоветоваться с врачом диетологом;
• меню должно быть простым, блюда удобными для приготовления;
• желательно в обед и ужин кушать горячие блюда;
• размер порции 250 грамм (не более 300 грамм). Для похудения суточное потребление калорий для женщин (мужчин), занимающихся спортом должно соответствовать 1200 (2000) соответственно;
• перекусы должны быть как можно более легкими.

Не все овощи, фрукты подходят для перекусов. Богатые на кислоты только усиливают голодные спазмы. При использовании желательно ознакомиться с их качествами.

Распределение белков жиров и углеводов

При сбалансированном питании БЖУ распределяются в суточной потребности:

• белки — 50%
• жиры — 30%
• углеводы – 20%.

При расчетах калорийности необходимо знать:

• один грамм белка равен четырем килокалориям;
• один грамм жиров равен девяти килокалориям;
• один грамм углеводов равен четырем килокалориям.

Для расчета дневной нормы жиров необходимо вес человека в килограммах умножить на 0,6. Результат отразит суточную потребность в жирах в граммах.

Распределение калорий дневного меню:

• завтрак должен быть сытным, калорийностью — 25%;
• первый перекус — не более 5%;
• обед — 35%;
• второй перекус — соответствует первому;
• ужин — 25%;
• перед сном — не выше 5% калорийности, допускается выпить стакан нежирного кефира или чая на травах.

Диета дробного питания — не панацея для похудения. При ее использовании необходимо соблюдать установленные правила. Для ускорения похудания необходимо двигаться, вести активный образ жизни. Совершать пешие прогулки, пробежки, отказаться от использования лифта, заняться спортом, танцами.

Питьевая диета на неделю и месяц: польза и противопоказания

Безуглеводный тип питания считается одним из самых простых и сытных. Изначально он использовался спортсменами и постепенно обрел популярность...

– это самый разумный план приема пищи. Такой рацион подходит для большинства людей. С помощью него можно избавиться от лишних килограммов, привести свой организм в здоровое состояние или просто приучить себя к правильному питанию. Какие же основные преимущества этого метода, и как правильно составить меню дробного питания на неделю и месяц?

Что это такое

Наш обычный рацион состоит из трех приемов пищи (завтрак, обед, ужин). В дробном питании дневная норма делится на 5-6 маленьких частей. Соблюдая такой режим, человек просто не успевает проголодаться. Но здесь важно правильно распределять все продукты. А также не забывать подсчитывать калории. Углеводные продукты необходимо есть утром, а вечером употреблять легкие белки.

Преимущества

Если человек ест 2-3 раза в сутки, то между приемами еды проходит около 6-8 часов. У человека за это время может возникнуть дикое чувство голода, которое подталкивает на срыв и бесконтрольное обжорство. Многим знакома ситуация, когда человек очень хочет есть и не в силах удержаться. В такой момент он может съесть половину холодильника за один раз. Ведь он просто не может думать о правильном рационе. Потому что перед его глазами встает аппетитный бургер или сладкое пирожное. Позже человек будет жалеть о съеденном и о том, что сорвался, но к этому моменту все вредные продукты успеют отложиться в боках.

Аппетит и голод должны контролироваться разумом. Если правильно разделить дневной рацион на несколько частей, тогда промежуток между приемами пищи сократится до 3-4 часов. За это время голод не успеет превратиться в разъяренного зверя. Правильно учитывая все нюансы, составляется дробное питание на неделю и месяц.

Важно правильно распределить еду на день. Тогда человек может питаться небольшими порциями, выбирая полезные продукты. Так как он всегда будет сыт, в спокойном режиме ему не захочется срываться на сладости и выпечку или он сможет вовремя остановиться. К тому же, для насыщения теперь понадобиться совсем немного еды. Постоянно набивая желудок до отказа, человек растягивает его и приучает себя к огромным порциям. Соответственно, с каждым разом нужно все больше еды для полного насыщения. Необходимо контролировать всю еду, которая съедается в течение дня. Постепенно организм привыкнет наедаться небольшим количеством.

Основные правила

• Перед завтраком за 20-25 минут необходимо выпить 1 стакан чистой воды для подготовки ЖКТ к работе.
• Исключить все вредные продукты: выпечка, сладости, жирное, жареное, снеки, чипсы.
• Вся пища делится на маленькие порции. Необходимо питаться по 5-6 раз в день (3 основных приема и 2-3 перекуса).
• Каждый прием должен употребляться через 2,5-3 часа. В конце 3-его часа должен ощущаться легкий голод.
• Объем еды на 1 прием не должен превышать 500 граммов.
• Необходимо учитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и соблюдать их дневную норму.
• Не нужно голодать. Тогда обмен веществ замедлится.
• Если едите дома, то выбирайте тарелки меньшие по размеру. Постепенно вы приучите себя к небольшим порциям.
• Всю еду можно разложить по контейнерам и носить с собой.
• По результатам 2-ух недель необходимо корректировать питание, сохраняя пропорции.
• Полюбить физические нагрузки.

Дробное питание для похудения – это эффективная вещь для тех, кто в течение дня занимается интенсивным трудом (военные, спортсмены , спасатели).

Расчет БЖУ

• белки – 50%;
• жиры – 30%;
• углеводы 20%.

Эти пропорции составляют сбалансированное питание. Если нужно набрать мышечную массу, то пропорции меняются:

• белки – 30%;
• жиры – 10%;
• углеводы 60%.

Важно знать, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал. Но граммы БЖУ – это не граммы готовых продуктов. Каждый ингредиент содержит лишь несколько долей процентов искомых составляющих.

Видеоинструкция: что такое

Продукты

Выбирая дробное питание для похудения, следует помнить, что главный враг рациона – это углеводы. Из меню стоит убрать следующие вредные продукты:

• сладкое (пирожные, конфеты, торты);
• хлеб;
• макароны;
• картофель;
• майонез.

• помидоры;
• огурцы;
• капуста;
• перец;
• сельдерей;
• брокколи.

Белки должны быть полезными:

• рыба;
• яйца;
• творог;
• курица;
• морепродукты.

Правильные жиры – это льняное и оливковое масло.

Оптимальное количество

Следует перейти сразу к разумному сценарию питания. Если человек ест слишком часто, то ему будет сложно удержать нужное количество пищи в пределах нормы. Даже если порции небольшие, и он ест 8 раз в день, то всё равно, он съест слишком много.

Можно наполнять желудок овощами (морковь, огурец, сельдерей), но такие маленькие перекусы не дадут полного насыщения. Человек будет постоянно испытывать вечное чувство голода. Оптимальный вариант – 5-6 разовое питание, включая небольшие перекусы.

Надо распределить еду так, чтобы не допускать больших промежутков во времени. Не стоит забывать про общее количество пищи за весь день. Также важно то, что именно вы едите. Например, 300 г овощного салата помогут похудеть, а те же 300 г булочек увеличат размер талии.

Организация питания

Дробное питание собирает противоречивые мнения и отзывы по всему миру. Большинство людей не знает, как соблюдать режим питания на работе. Ведь иногда там просто нет возможности питаться правильно. Тогда на помощь приходят емкости, в которые можно переложить еду. Вариантов здесь несколько:

• пластиковые контейнеры;
• одноразовые контейнеры;
• специальные спортивные сумки с емкостями;
• шейкеры.

Если вы отдаете предпочтение обычным пластиковым контейнерам, то выбирайте дорогие и прочные, чтобы к минимуму свести случайное открытие и протекание. Но их каждый вечер придется мыть, чтобы наполнить едой на следующий день.

Одноразовые емкости полностью лишены недостатков, кроме протекания. Они легкие, в них помещается достаточное количество пищи. Каждый контейнер можно дополнительно поместить в полиэтиленовый пакет.

Для организации серьезного питания подойдут спортивные сумки, в которых есть несколько специальных контейнеров. Если время приема пищи застало вас в транспорте, используйте обычный шейкер. В него можно залить жидкую еду (йогурт или творожно-фруктовый коктейль).

Рацион питания

Что можно готовить в течение дня, чтобы было вкусно, полезно, питательно, и всё это поместилось бы в контейнер?

Режим дробного питания

Для того, чтобы увидеть скорые результаты, уже с самого начала необходимо приучать себя к рациональному и систематическому питанию:

• Завтрак должен начинаться в 7-8 часов утра.
• Первый перекус примерно в 10 часов утра.
• Обедать лучше всего в 13:00 дня.
• Второй перекус около 16-17 часов.
• Ужин назначить примерно на 19-20 часов вечера.
• За 4 часа до сна разрешается сделать легкий перекус.

Меню на неделю

Меню состоит из простых продуктов, которые можно купить в любом супермаркете шаговой доступности. Рекомендуется запастись сковородками с антипригарным покрытием, на которых можно жарить без масла, а так же пароваркой, духовым шкафом или муьтиваркой.

	Завтрак	Перкус 1	Обед	Перекус 2	Ужин
Понедельник	овсяная каша с 1-2 дольками шоколада, бананом или киви, чашечка кофе.	питательный батончик с хлопьями.	овощной томатный суп.	1 фрукт (киви, банан или апельсин) и зеленый чай.	тёплый салат из овощей, 1 стакан кефира.
Вторник	омлет из 2-3 яиц со свежим помидором и ломтиком твердого сыра, чай.	горсть орехов и яблоко.	бурый рис с овощами.	творожная запеканка с манкой и фруктами.	курица без шкурки и тушеные овощи.
Среда	овсянка с молоком и фруктами.	1 вареное яйцо и огурец.	запеченная рыба в духовке или на пару, салат с пекинской капустой, огурцами и помидорами.	обезжиренный творог.	рыба на пару и 2-3 помидора.
Четверг	рис на пару, зеленое яблоко и сладкий зеленый чай.	нежирный йогурт и хлебцы	бурый рис с овощами на гриле.	творожная запеканка с изюмом.	морепродукты с овощами на гриле.
Пятница	гречка с вареным яйцом и свежим огурцом.	творог с сухофруктами.	филе индейки на пару с печенным картофелем без добавления масла.	овощной салат, заправленный несладким йогуртом.	рыба, запеченная в духовке с овощной запеканкой.
Суббота	пшеничная каша с небольшим количеством сливочного масла и несладкий чай.	киви, банан и кофе.	овощная запеканка, запеченная рыба, чай.	морепродукты и стакан морса.	курица, запеченная в фольге, и морская капуста.
Воскресенье	обезжиренный творог с зеленью, ржаной хлеб с твердым сыром и чай.	сухофрукты с кефиром	грибной суп с чечевицей и овощной салат с редисом.	натуральный йогурт без добавок и яблоко.	запеченная куриная грудка с яблоками без масла.

В дробном питании все продукты можно компоновать между собой и составить меню для похудения на месяц или полгода. Необходимо только учитывать количество БЖУ в продуктах.

Небольшие заметки

• Никогда не надо пренебрегать завтраком.
• Не забудьте выпить стакан питьевой воды перед употреблением пищи. Утренняя еда должна быть насыщена углеводами.
• Пища в первом перекусе должна быть легкой. Тогда обмен веществ ускорится, а количество потребляемой энергии уменьшится.
• Нельзя пропускать основные приемы пищи. Обед должен быть не только питательным, но еще полезным и вкусным. Постарайтесь готовить все продукты без добавления масла. Если они покажутся слишком пресными, разрешается добавить немного приправ.
• Вечерний рацион нужно сделать легким. Необходимо употреблять те продукты, которые успокаивают нервную систему. Не стоит полностью отказываться от ужина.

Есть такие санатории, в которых еда подается крохотными порциями, но много раз в день. Отдыхающим не очень нравится количество пищи, но голодными они не остаются и к концу заезда все худеют на несколько килограммов. Это и есть принцип такой диеты, с помощью которой можно избавиться от лишнего веса, оздоровить организм и повысить тонус.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Дробная диета с меню на каждый день гарантированно поможет в устранении ненужных килограммов. Уже доказано, что лишний вес появляется при избыточном поглощении пищи и гиподинамии, когда лишние калории не сжигаются во время физических нагрузок, а благополучно оседают на талии, бедрах и других частях тела.

К тому же современные ритмы заставляют нас забывать о правильном режиме питания. Многие наверстывают «упущенное» за день обильным ужином, что тоже не полезно. Для того чтобы наладить режим питания и восстановить метаболизм и существуют дробная диета с меню на каждый день.

Дробная диета для похудения и меню на каждый день

Принципы меню дробной диеты для снижения веса

Есть четыре основных принципа, которыми руководствуются при составлении меню.

Ни в коем случае не переедать! Еда малыми порциями, но много раз не оставит вас голодными. В итоге вы научитесь правильно распределять количество ежедневной нормы на весь день и привыкнете наедаться небольшим количеством.

Есть часто, не менее пяти раз в день через 2-3 часа. Это самый главный принцип меню дробной диеты. Режим должен соблюдаться строго, а иначе вся диета насмарку.

Необходимо делать (например) – один раз в пять дней. Это поможет очистить организм и даст передышку желудочно-кишечному тракту. Все это поможет усилить обмен веществ, а, значит, обеспечит эффектную потерю веса.

Цикл диеты состоит из пяти дней с малокалорийным питанием и десяти дней обычного потребления пищи, но с ограничением фаст-фуда, жирного, жареного и копченого.

Принципы меню дробной диеты для похудения

Вариант диеты и меню на каждый день

От желаемых результатов зависит то, какие продукты будут использоваться при ее применении. Если нет цели худеть, а нужно просто наладить правильное питание, то в рацион могут включаться и высококалорийные продукты. Например, майонез, жирная сметана и т. д.

Они заменяются растительным маслом или нежирным йогуртом, когда нужно сбросить вес.

Вариант дробной диеты и меню на каждый день

Дробная диета для убавления в весе и меню

запрещено есть сладкое – торты, пирожные, печенья, конфеты

При составлении меню дробной диеты руководствуются следующими правилами:

• запрещено есть сладкое – торты, пирожные, печенья, конфеты;
• жирные продукты заменяются обезжиренными, вместо соуса используется лимонный сок или яблочный уксус;
• исключаются все сладкие и газированные напитки.

Меню на каждый день

Ниже дается примерный план меню дробной диеты на каждый день.

Завтрак – чашка кофе или зеленого чая без сахара, можно положить немного меда.

Второй завтрак – тертая морковь с медом или лимонным соком.

Перекус – яблоко, персик, груша и т. д. Если худеть не нужно – можно банан или виноград.

Обед – 100 г куриной грудки (можно заменить рыбой или мясом), зерновой хлебец с маслом.

Минусы и плюсы диеты

К несомненным плюсам меню дробной диеты для снижения веса нужно отнести:

• быструю потерю килограммов (до 5 кг за неделю);
• восстановление правильной работы вашей системы пищеварения;
• отсутствие острого чувства голода;
• улучшение метаболизма;
• появление привычки питаться правильно.

Минусом же является то, что не каждый может организовать себе такой режим, находясь на напряженной работе или в постоянных разъездах. Также ее соблюдение требует жесткой дисциплины.

Грейзинг - новомодное направление в диетологии, пропагандирующее есть часто, но маленькими порциями. В английском есть понятие «to graze», что значит «перекусывать» (хотя дословный перевод - «пастись»). Т. е. полноценные приёмы пищи (те самые, когда выходишь из-за стола с полным животом и чувством крайнего насыщения) заменяются лёгкими перекусами.

Тренд уходит корнями в далёкое прошлое. Ещё в советской медицине этот принцип питания использовался для составления лечебных меню. На сегодняшний день многими уже опробована и одобрена дробная диета для похудения, позволяющая сбросить достаточное количество лишних кило.

Суть

Как показывает практика, около 70 % людей питаются по старинке, т. е. 3 раза в день. Не считая, конечно, 4-ого раза, когда перед сном у телевизора поглощаются тарелки чипсов, сухариков, орешков и всё это запивается литрами газировки. Даже многие системы питания, разработанные для похудения, предполагают трёхразовый приём пищи. Но с точки зрения физиологии - это совершенно неправильно.

Японские исследователи обнаружили гремлин - гормон, вырабатывающийся слизистой желудка. Он активно влияет на мозг, побуждая человека искать еду, возбуждает чувство голода. Чем больше промежуток между приёмами пищи, тем больше гремлина в организме, который вызывает зверский аппетит. Чтобы сократить количество этого гормона, нужно чаще удовлетворять те самые центры удовольствия, т. е. питаться чаще.

Если посмотреть на меню лечебных столов, разработанных ещё в советское время, дробное питание - их основной принцип. Ни одна терапевтическая диета не состоит из 3 приёмов пищи - их гораздо больше.

Вот каким образом дробная диета работает на похудение:

• аппетит не успевает «нагуляться» к новому приёму пищи, значит, вы съедите меньше;
• небольшие порции постепенно уменьшают объём желудка, обеспечивая быстрое насыщение;
• глюкоза в крови постоянно поддерживается на нужном уровне, обеспечивая бодрость и энергичность на весь день;
• активность позволяет тратить больше калорий;
• нормализуется пищеварение;
• вредные продукты исключаются;
• в рацион входят только низкокалорийные продукты.

Парадокс дробного питания: едите чаще, чем раньше, но при этом худеете. Низкая калорийность рациона не покрывает суточные энергетические потребности полностью - и жировые отложения неуклонно уменьшаются. Это идеальная диета для медленного, но правильного снижения веса. За месяц можно легко постройнеть на 10 кг - без растяжек и голодных обмороков.

Основные правила

Чтобы правильно организовать дробное питание, способствующее похудению, необходимо знать его основные принципы:

1. Суточная калорийность для женщин - до 1 300 ккал, для мужчин - до 1 600.
2. Завтрак должен включать медленные углеводы (крупы, цельнозерновые), кисломолочные продукты, фрукты и овощи.
3. Обед - это преимущественно белок, дополненный овощами. Желательны и бульоны.
4. Ужин - тоже белковый: мясо, рыба, молочные продукты. Овощи так же можно, а вот фрукты вечером - под запретом. Должен быть за 3 часа до сна.
5. Для перекусов понадобятся фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, йогурт.
6. В перерывах пейте чистую (суточная норма - полтора литра).
7. Не забывайте заниматься спортом или хотя бы сохранять двигательную активность на высоте.

Пример того, как распределить время, если исходить из приёмов пищи каждые два часа:

• 7.00 - стакан воды;
• 8.00 - полноценный завтрак (25 % ккал от суточной нормы);
• 10.00 - первый ланч (какой-нибудь фрукт);
• 12.00 - второй ланч (орехи или сухофрукты);
• 14.00 - полноценный обед (30 % ккал от суточной нормы);
• 16.00 - полдник (самое время для );
• 18.00 - полноценный ужин (20 % ккал от суточной нормы);
• 20.00 - стакан обезжиренного кефира.

Подобная двухчасовая диета - оптимальный вариант. График вы можете скорректировать под себя, учитывая режим работы.

Списки продуктов

Дробная диета гарантирует похудение не только за счёт уменьшения размеров порций и желудка. Один из главных её постулатов - низкая калорийность продуктов. Поэтому нужно придерживаться приведённых ниже списков.

Разрешённые:

• мясо: лучше - диетическое, но свинина при умеренных количествах тоже возможна;
• рыба, морепродукты;
• молочные продукты с невысокими показателями жирности;
• овощи некрахмалистые;
• фрукты несладкие;
• гречка, овсяные хлопья, перловая крупа;
• сладости: мёд, чёрный шоколад, мармелад, сухофрукты, овсяное печенье, зефир;
• кофе, чай (можно с молоком, но без сахара), домашние фреши, протеиновые коктейли.

Запрещённые:

• алкоголь, промышленные соки, газированные напитки;
• жареные, жирные, острые, копчёные, солёные, маринованные, консервированные продукты;
• крахмалистые крупы (рис), макароны;
• крахмалистые овощи: картофель, цветная капуста, кукуруза;
• пищевые добавки: соль, сахар, крахмал;
• полуфабрикаты;
• сладкие фрукты и ягоды (хурма, бананы, виноград);
• сладости, десерты;
• фаст-фуд;
• хлебобулочные, кондитерские изделия, выпечка.

Диета, составленная с учётом этих двух списков, позволяет снизить калорийность суточного рациона и увеличить расход энергии.

Плюсы и минусы

У каждой системы питания, даже такой идеальной, на первый взгляд, как дробная, есть свои недостатки. С ними лучше познакомиться заранее, чтобы суметь как-то избежать их или свести нежелательные последствия к минимуму.

Достоинства:

• благодаря постоянному уровню глюкозы увеличивается работоспособность;
• лёгкость желудка на ночь гарантирует хороший сон, что приводит к выработке достаточного количества меланина, который участвует в расщеплении жиров;
• устраняются проблемы с пищеварением;
• нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
• отсутствие голода;
• медленное похудение - самое безопасное для здоровья;
• отсутствие противопоказаний.

Недостатки:

• нужно в точности соблюдать график приёмов пищи, а в условиях напряжённой или разъездной работы это не всегда возможно;
• кушать нужно даже при отсутствии аппетита;
• ограничение размера порций, чтобы не перенасытиться.

Дробное питание - одна из тех систем, у которой, несомненно, больше плюсов, чем минусов. Именно по этой причине его выбирают большинство худеющих.

Варианты

Существует огромное количество популярных диет. Они отличаются друг от друга сроками, обещанными результатами и меню. Поэтому у вас есть выбор. За сколько нужно похудеть - неделю? две? месяц? На сколько - 5, 10, 15 кг? Ответив для себя на эти вопросы, вы легко определитесь с нужным вариантом.

• Бразильская

Разработана бразильскими диетологами. Основа - белковая пища и растительная клетчатка (овощи, фрукты, фреши). Срок - неделя, но можно продлить. Результаты - 2-3 кг за неделю.

• Белковая

Самая знаменитая, предполагающая исключение из рациона углеводов и жиров. Основа меню - нежирные продукты: рыба, мясо, молочка, яйца. Результаты - 5-7 кг за неделю. Сроки - не больше месяца.

• 5 на 10

Диета «Пять на десять» - это чередование строгой голодовки с щадящим режимом. Т. е. в течение 5 дней происходит интенсивное похудение за счёт дробного питания, маленьких порций и минимума калорий. Далее в течение 10 дней достигнутый результат закрепляется: снова питаетесь по привычному режиму, слегка увеличиваете суточную калорийность и размер порций. Потери - до 5 кг.

• 3 на 1

Тоже чередование, но здесь 3 дня - на дробное питание с соблюдением всех принципов диеты, а следующий день - разгрузочный (лучше - на ). Результат - 3-5 кг.

• Семёрочка

Уникальная, но не очень популярная диета, которую многие обходят стороной из-за длительного срока (7 недель) и сравнительно невысоких результатов (всего 7-10 кг за 1,5 месяца). Предполагает чередование:

• Института питания РАМН

Одна из самых правильных дробных диет. Составлена специалистами, в соответствии с принципами здорового питания. Предлагает включать в рацион самые низкокалорийные продукты и устраивать частые перекусы. Рекомендуемый срок - на 21 день с результатом в минус 7-8 кг.

Какие-то из этих диет очень , какие-то - более . Оценивайте их с точки зрения того, сможете ли выдержать и довести дело до конца.

Меню

Самое трудное - самостоятельно составить меню дробной диеты на каждый день. Таблица ниже позволит вам закупать заранее необходимые продукты и не наполнять холодильник ничем лишним, чтобы не соблазняться.

Примерное меню на неделю:

Хотите продлить на месяц? Просто повторяйте каждую неделю данное меню.

Рецепты

Максимально облегчить задачу помогут рецепты низкокалорийных блюд, идеально вписывающихся в данную систему.

Салат

Ингредиенты:

• 300 гр пекинской капусты;
• шпинат (пучок);
• 1 болгарский перец;
• зелень;
• кунжут;
• лимонный сок.

Приготовление:

1. Тонкой соломкой шинкуем капусту. Отжимаем её руками, слегка присолив.
2. Измельчаем шпинат и зелень.
3. Морковь пропускаем через тёрку.
4. Перец режем небольшими кубиками.
5. Всё перемешиваем.
6. Добавляем кунжут и лимонный сок.

Ингредиенты:

• 1,5 л овощного бульона;
• 300 гр капусты;
• 1 морковь;
• 3 болгарских перца;
• луковица;
• зелень;
• 50 мл томатной пасты;
• лавровый лист.

Приготовление:

1. Мелко нашинковать капусту соломкой. Присолить. Отжать руками до мягкости и выделения сока.
2. Опустить её в бульон.
3. Пока она варится, в сотейнике протушить натёртые свёклу и морковь (без масла) 10 мин. Добавить их к капусте.
4. Измельчить лук и притушить его до жёлтого оттенка. Спустить в суп.
5. Тонко нарезать перец, добавить к остальным овощами.
6. Когда суп будет готов, перед выключением плиты добавить пасту и варить ещё 2-3 мин.
7. Выключить. Опустить лавровый лист.
8. Перед подачей присыпать измельчённой петрушкой и укропом.

Говядина с тыквой

Ингредиенты:

• 300 гр говядины;
• 500 гр тыквы;
• 1 болгарский перец;
• зелень;
• зубчик чеснока.

Приготовление:

1. Говядину, тыкву и перец нарезать примерно одинаковыми по размеру кусочками.
2. Перемешать тыкву и перец.
3. Мясо и овощи посолить и поперчить.
4. Выложить на противень, смазанный маслом, слоями: овощи - мясо - овощи - измельчённая зелень.
5. Накрыть фольгой.
6. Выпекать при 180 °С 40 мин.

Похудев на дробной диете, многие понимают, что такой принцип питания можно соблюдать всю жизнь и при обычном рационе. Он исключает переедания даже при высокой калорийности пищи. Те, кто его придерживается, не знакомы с голодом, всегда бодры и ощущают в теле невероятную лёгкость.

Так что, если борьба с лишними килограммами прошла успешно, не останавливайтесь на достигнутом, чтобы они не вернулись в скором времени обратно. Постепенно возвращаясь к прежнему рациону, оставьте привычку есть каждые 2-3 часа. Это поможет решить проблему избыточного веса навсегда.

Система дробного питания не причисляется к диетическим либо лечебным. Это полноценный ежедневный рацион, разделенный на 5-6 приемов в течение всего дня, с промежутком в 2-3 часа. При этом потребляемые продукты тоже играют важную роль. Необходимо исключить из меню вредную и бесполезную пищу, заменив ее свежими овощами, фруктами, соками и чистой водой, которая вымывает токсины из организма. Придерживаясь такой схемы питания, обменные процессы снова придут в норму, лишний жир сгорит, сосуды очистятся от холестерина.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Принцип действия дробного питания

Система дробного питания рассчитана таким образом, чтобы снизить калорийность потребляемой пищи, наладить пищеварение за счет баланса гормонов, стимулирующих чувство голода. Дело в том, что организм, не получивший порцию еды вовремя, испытывает стресс. От этого голод нарастает еще сильнее. В результате человек переедает. В следующий раз организм снова готов принять и переварить большую порцию пищи.

Если разделить питание на равные части, и есть маленькими порциями каждые два часа, то спустя уже неделю, гормоны голода успокоятся. Желудочный сок и ферменты не будут вырабатываться сверх нормы, и появится ощущение сытости даже от небольшого объема еды.

Дробное питание позволяет насытить тело необходимыми полезными веществами. В то время как диеты приводят к истощению, лишний сброшенный вес возвращается уже спустя пару месяцев.

То же касается рафинированной и синтетической еды (газировка, сладости, пончики, полуфабрикаты и т. д.). Это пустые калории, которые откладываются в жировой клетчатке на "черный день", но не насыщают клетки витаминами, белками, аминокислотами, микро- и макроэлементами.

Польза при гастрите

Гастрит – это воспаление слизистой оболочки желудка. Нередко причиной его возникновения становится именно неправильное питание: голодание, длительные перерывы между приемами пищи, переедание или употребление вредной еды.

При гастрите, колите или язвенной болезни врач-гастроэнтеролог в первую очередь назначит пациенту дробное питание. Небольшие порции «правильной» еды усваиваются легче, для их переваривания не потребуется избыток желудочного сока, который раздражает стенки слизистой ЖКТ.

Помимо этого, дробное питание помогает выровнять уровень сахара в крови, а также наладить работу желчного пузыря, поджелудочной железы и кишечника.



Полезная и вредная пища

Существует множество опасных и бесполезных для здоровья продуктов, которые не насыщены нужными организму микро- и макроэлементами, это:

• Жареная пища – при жарке в масле появляются канцерогенные вещества.
• Жирная, соленая еда – нагружает печень, почки и поджелудочную железу.
• Полуфабрикаты – напрасно забивают кишечник и могут вызвать гастрит.
• Мучные изделия – способствует газообразованию в кишечнике и набору лишнего веса.
• Фабричные сладости – в избытке провоцируют ожирение и развитие диабета.
• Обезжиренные: йогурты, молоко, кефир – нарушают обмен веществ.
• Сладкая газировка – содержит большую дозу сахара и множество синтетических добавок.
• Алкоголь – повышает сахар в крови, приводит к диабету и набору массы тела, нарушает обмен веществ.
• Продукты с "Е" – вызывают аллергию и расстройство пищеварения.

Вредная еда приводит к апатии, слабости, упадку сил.

Укрепить иммунитет и очистить организм от шлаков под силу лишь «здоровым» продуктам, таким как:

• свежие овощи и фрукты;
• зелень;
• крупы;
• мясо птицы и рыбы, запеченное или пропаренное;
• из сладостей это: домашняя пастила, варенье, сухофрукты, смузи;
• орехи;
• запеченные яблоки;
• напитки: кисель, компот, морс, соки, какао, зеленый чай;
• молочные натуральные продукты (домашний йогурт, закваски, ряженка, кефир и т. д.);
• паровые омлеты, отварные яйца;
• супы и борщи без зажарки;
• тушеные и отварные овощи;
• цельнозерновой ржаной хлеб.

Система дробного питания подразумевает в первую очередь исключение из рациона всех вредных продуктов. Но иногда и полезная еда способна навредить, все зависит от дозы. Из-за стола необходимо вставать с легким чувством голода.



Правила дробного питания

В первую очередь необходимо отказаться от устоявшейся привычки питаться трижды в сутки. Главная проблема такого питания – длительный перерыв между приемами очередной порции.

Чтобы наладить обмен веществ, при котором начнется снижение веса, необходимо разделить суточную норму калорий на 5–6 порций. Промежуток между ними должен составлять 2–3 часа. Расписание суточного рациона:

• 7–00 - время первого завтрака, который должен состоять из медленных углеводов и белков (каша, орехи, фрукты, ягоды);
• 10–00 - небольшой перекус (йогурт, смузи, фрукты);
• 13–00 – обед - в состав должны войти: клетчатка, углеводы, белки. К примеру: суп, борщ, мясо, хлеб, овощи.
• 16–00 - легкий полдник (орешки, сухофрукты, творог, фрукты, домашний мармелад, чай);
• 19–00 – ужин: белки (мясо, рыба, яйца, сыр) с овощами;
• За 1,5 часа до сна - ночной перекус (йогурт, кефир, ряженка).

Три приема пищи - основные (по 300–500 ккал). Это завтрак, обед и ужин. Остальные три перекуса более легкие (по 100–250 ккал). Последний прием еды должен быть перед сном, не позже чем за 1,5 часа.

Необходимо заменить большую тарелку более мелкой или измерять количество порции ладонями. Женская ладонь – 100 г, мужская – 150 г.




Объем желудка в среднем равняется объему двух кулаков. У женщин – 300 мл, а у мужчин – 400 мл. Также подсчитать калории помогут кухонные весы. Особенно полезны они в первый месяц, когда еще невозможно на глаз отмерить пищу. В дальнейшем уже будет намного проще обходиться и без них.

Разобраться с калориями поможет таблица калорийности отдельных продуктов или готовых блюд. С ее помощью очень легко похудеть, не превышая допустимые границы калорийности основных и дополнительных порций.

Минеральную воду без газа следует пить сразу после пробуждения (250–350 мл), а затем через 1,5 часа после или за час до еды, в том же объеме. Итого за сутки в норме нужно выпивать около 2 л жидкости.

Переход на дробное питание лучше всего начинать в выходные, за 2 дня организм начнет перестраиваться и уже в понедельник будет намного проще следовать поставленной цели. Необходимо завести тетрадь, записывая туда все, что было съедено и выпито за день.

Меню на неделю для мужчин

Переходить на 5-разовое питание нужно постепенно, в течение 20 дней. За это время организм успеет перестроиться, и в дальнейшем желудочный сок начнет выделяться по часам.

Система состоит из пяти приемов пищи - трех основных и двух перекусов. Для худеющих мужчин со средней физической нагрузкой достаточно 3200 калорий в день. Меню по дням:

День недели	Завтрак в 7–00	Перекус в 10–00	Обед в 13–00	Полдник в 16–00	Ужин в 19–00
Понедельник	яичница из трех яиц, запаренная в сковороде; два кусочка хлеба из тостера по 25 г; бекон - 25 г; джем – 1 ст. л.; чашка сладкого зеленого или черного чая	помидор – 2 штуки; хлеб с маслом, твердым сыром и ветчиной – 60 г	суп с мясом – 300 г; хлеб – 20 г; гречка на воде - 200 г; сливочного масла в кашу 1 ч. л.; паровые куриные котлеты - 150 г	яблоки, запеченные в духовке – 3 шт.; творог (9%) – 100 г; мед – 1 ч. л	запеченный картофель - 250 г; запеченная в фольге куриная грудка - 150 г
Вторник	рис, отваренный в молоке (2,5% жира) – 200 г; тосты с джемом – 25 г; чашка чая	Салат из отварной курятины (грудка), помидоров, огурцов, пекинской капусты и сметаны (15% жира) – 150 г	борщ – 300 г; отварной картофель с маслом (1 ч. л.) – 200 г; грудка индейки, приготовленная в духовке – 50 г	творожок сладкий (5–7% жира) – 200 г; сухофрукты; ряженка (4–5%) – 200 мл	запеканка из овощей – 250 г; котлеты рыбные из пароварки – 150 г
Среда	гречка, отваренная в молоке (2,5%) – 250 г; хлеб (20 г) с маслом (10 г) и брынзой (15 г); чай или кофе	Запеканка из бананов и творожка – 150 г	уха – 250 г; хлеб из ржаной муки – 25 г; запеченный картофель - 200 г; тушеная куриная грудинка – 150 г	салат из пекинской капусты и огурцов, сдобренный соком лимона и оливковым маслом – 150 г; ржаной хлеб – 20 г	пюре из картофеля с 1 ч. л.сливочного масла – 200 г; отварные креветки -150 г; салат с помидорами, огурцами и сметаной (15–20%) – 100 г
Четверг	омлет из трех яиц с молоком (150 мл, 3,2% жира); хлеб (20 г) с маслом (10 г) и сыром (15 г)	бананы – 2 шт.; яблоко; кефир – 150 мл (3%)	суп с грибами – 300 г; отварной рис с 1 ч. л. масла слив.– 200 г; тушеная говядина – 50 г; салат из пекинской капусты с огурцами, помидорами и оливковым маслом 100 г	творог (5–7%) - 100 г; киви – 1 шт.	каша из гречки с 0,5 ч. л.сливочного масла – 200 г; отварные мидии – 150 г
Пятница	овсянка с молоком (3,2%) – 250 г; твердый сыр – 20 г; одно яблоко; чашка чая	натуральный йогурт (3–5%) – 100 г; курага и чернослив по 20 г	борщ – 250 г; овощная запеканка – 200 г; хек их духовки – 100 г	Салат из помидоров, огурцов и сметаны (15%) – 200 г	рисовая каша на воде с 1 ч. л. масла – 200 г; филе индейки вареное – 100 г
Суббота	запеканка из банана с творогом – 200 г; одно яблоко; чашка чая или кофе с молоком (2,5%).	Салат «Фруктовый фейерверк» - 200 г: банан; яблоко; груша; апельсин; киви; мед (1 ст. л.); немного йогурта.	суп с макаронами – 300 г; гречка, приготовленная на воде – 150 г; овощной салат с оливковым маслом – 150 г.	бисквит – 100 г; ряженка (3–5%) – 250 мл.	запеканка с овощами – 250 г; тушеная треска – 150 г; томатный сок – 1 стакан.
Воскресенье	хлебцы 2 шт.(по 30 г.) с джемом (15 г.); сыр (до 50% жира) – 30 г; яйцо всмятку – 1 шт.; какао с молоком (2,5%)	творог (9%) с 1 ч. л. меда – 100 г; банан – 1 шт.	борщ – 300 г; треска из духовки – 200 г; салат из пекинской капусты с огурцами и оливковым маслом – 100 г	запеченные яблоки – 3 шт.; хлеб из тостера с вареньем (1 ч. л.)– 1 шт.; ряженка (3–4%) – 250 мл.	запеченные овощи – 200 г; хек из духовки – 100 г; огурец – 2 шт.; томат – 1 шт.

Меню питания на неделю для женщин

Для похудения и с целью избавления от целлюлита необходимо 6-разовое питание. Уже спустя месяц наблюдается существенное снижение лишнего веса и разглаживание апельсиновой корки. Достигнутый результат надежно фиксируется, и килограммы больше не возвращаются.

Система состоит из трех основных приемов пищи по 300 ккал и трех перекусов по 100–150 ккал. Третий перекус, шестой, принимается за пару часов до сна. Идеальным вариантом в данном случае станет стакан кефира или ряженки (2,5% жирности). Норма для женщин, желающих похудеть, – 1200–1400 ккал в сутки. Меню для шестиразового питания:

День недели	Завтрак в 7–00	Перекус в 10–00	Обед в 13–00	Полдник в 16–00	Ужин в 19–00
Понедельник	запеканка с бананом, йогуртом и творогом (7%) - 200 г; чашка чая либо кофе	Одно яблоко или хурма	грибной суп - 200 г; гречневая каша на воде с 0,5 ч. л. масла - 100 г; фрикадельки из курицы – 70 г	яйцо вкрутую (1 шт.); хлебец (2 шт.); киви (2 шт.)	запеченная семга - 200 г; салат из огурцов, помидоров и оливкового масла – 100 г
Вторник	овсяная каша на воде с медом (1 ч. л.) - 200 г; клубника - 50 г;	Творог (9%) - 100 г с одним бананом	томатный суп с добавлением чечевицы - 200 г; вареная куриная грудка - 100 г; салат из огурцов, помидоров, зелени и оливкового масла - 150 г	Салат из огурца, варенной куриной грудинки и яичных белков, заправленный соевым соусом и лимонным соком - 150 г	минтай из духовки – 150 г; печеный картофель – 80 г; помидоры – 2 шт
Среда	гречневая каша с 1 ч. л.сливочного масла – 200 г; одно свежее яблоко; чашка чая или кофе	вареное яйцо – 2 шт.; хлебец – 2 шт.	рисовый суп на бульоне из курицы – 200 г; куриная котлета паровая – 80 г	Фруктовый салат «Витаминка» с яблоками, бананами, апельсином, медом .) и натуральным йогуртом – 150 г	отварной рис – 150 г; филе индейки из духовки - 100 г
Четверг	хлебец – 2 шт.; творог (9%) – 50 г; филе курицы из духовки – 50 г; один свежий огурец; чашка кафе	банан – 1 шт.; арахис (несоленый) - 50 г	уха – 200 г; рыба запеченная – 80 г	творожный десерт (творожок 5%, немного натурального йогурта, пару клубник, немного грецких орехов, чайная ложка меда) – 100 г; чашка чая	яйцо всмятку – 1 шт.; творог (9%) – 50 г; салат из вареной грудки, помидоров, огурцов и домашнего йогурта – 100 г
Пятница	творожно-овсяный пирог (геркулес+яйца кур+нежирный творог+молоко 0,5%+ложка меда) – 150 г; чашка кофе	Грейпфрут – 1 шт.	отварной рис на воде – 150 г; куриное филе в соусе из сливок (10%) – 100 г; один огурец	салат из помидоров, огурцов, вареных яиц, вареной куриной грудки и нежирного йогурта – 150 г;	греча на воде – 150 г; тушеная говядина – 70 г; один свежий огурец
Суббота	печеные сырники – 100 г; банан – 1 шт.; чашка кофе или чая	По одной штуке хурмы и киви	борщ из курицы – 200 г; винегрет – 100 г	творог (9%) – 150 г; яйцо вкрутую	лосось, приготовленный в духовке – 150 г; овощная запеканка – 100 г
Воскресенье	рисовая каша на воде+ 0,5 ч. л.сливочного масла – 150 г; запеченный хек – 70 г; чашка чая или кофе	Фрукты на выбор	сырный суп – 200 г; салат из огурцов, помидоров, вареных яиц и сметаны (15%) – 150 г	овощное рагу: картофель, морковь и капуста – 100 г; кефир (2,5%) – 250 мл	тушеная треска – 150 г; морская капуста – 100 г; Хлебец – 2 шт.

Рецепты блюд при дробном питании

Блюда здоровой кухни подходят для всей семьи и готовятся из доступных продуктов.

Можно запекать яблоки, картофель, рыбу и мясо в духовке. Делать всевозможные запеканки, смузи, суфле, подавать к столу грибной или сырный суп, различные салаты.

Салат-коктейль из креветок (44 ккал на 100 г)

Витаминное блюдо, которое содержит в себе максимум пользы. Овощи насыщены витаминами, а креветки богаты белком. Оливковое масло ценится наличием в нем Омега-3 ненасыщенных жиров, которые очищают сосуды от холестерина.

Ингредиенты:

• креветки – 200 г;
• помидоры – 150 г;
• сладкий перца – 100 г;
• огурец – 50 г;
• репчатый лук – 50 г;
• белое сухое вино – 60 мл;
• лимонный сок – 60 мл;
• оливковое масло – 10 мл;
• зелень;
• соль;
• измельченный черный перец.



Способ приготовления:

1. 1. Креветки отваривают около 3 минут. Затем их нужно процедить, остудить и почистить, обжарив на сковороде до румяного вида. После этого положить на тарелку и полить соком лимона. Через 20 минут сок слить.
2. 2. Помидор, огурец и перец нарезать дольками, а лук – полукольцами. Овощи и креветки смешать и переместить в салатник.
3. 3. Посолить, добавить молотый перец (по желанию) и залить белое вино, оливковое масло и сок лимона. Зелень используется для украшения.

Овощной суп с гренками (130 ккал на 100 г)

В меру калорийный суп с простыми ингредиентами подходит для дробного питания на каждый день. Лучше всего подавать его к столу в обеденный час, при желании дополнив блюдом из мяса.

Ингредиенты:

• картофель -100 г;
• помидоры - 100 г;
• морковь - 75 г;
• оливковое масло - 15 мл;
• пшеничный хлеб - 100 г;
• сметана (15%) - 40 г;
• петрушка;
• молотый перец;
• соль.



Способ приготовления:

1. 1. Картофель, помидоры и морковь измельчить, отправив вариться в подсоленной воде.
2. 2. Бульон слить в отдельную чашу. Затем добавить оливковое масло, соль, перец, немного бульона и взбить овощи блендером до консистенции пюре.
3. 3. Из хлеба приготовить сухарики, измельчив и обжарив его на сковороде.
4. 4. Овощной суп-пюре разлить по тарелкам, а сверху притрусить нарезанной петрушкой, посыпать сухариками и добавить немного сметаны.

Кабачки с мясом (70 ккал на 100 г)

Сытное и полезное блюдо. Полностью заменяет собой основной прием пищи, так как содержит в составе овощи и мясо.

Ингредиенты:

• кабачки - 500 г;
• нежирная говядина - 250 г;
• томаты - 200 г;
• сладкий перец - 100 г;
• репчатый лук - 75 г;
• морковь - 75 г;
• оливковое масло – 30 мл;
• чеснок - 3 зубца;
• укроп;
• вишня без костей;
• соль, перец, специи.



Способ приготовления:

1. 1. Перекрутить через мясорубку говядину, морковь, 2 зубка чеснока и 1 помидор. Полученную смесь соединить с вишней, специями, солью и перцем.
2. 2. Кабачки нарезать пополам по продольной линии. Удалить середину столовой ложкой.
3. 3. Натереть готовые кораблики чесноком и солью. Затем заполнить их фаршем и отправить в духовку на 20 минут при 200 градусах. Предварительно натереть противень оливковым маслом.
4. 4. В это время остаток овощей из лука, перца и помидора измельчить, посолить, поперчить и обжарить на сковороде. Затем овощи необходимо переложить на кабачки, томящиеся в духовке, подержать еще около 10 минут. Готовое блюдо украшается зеленью.

Капустная шарлотка (137 ккал на 100 гр)

Кусочек шарлотки из капусты подойдет в качестве перекуса. Это питательное, ароматное и полезное блюдо. Но за счет высокой калорийности важно точно отмерять вес блюда.

Ингредиенты:

• 3 куриных яйца;
• капуста;
• репчатый лук - 1 шт.;
• 1 ч. л. разрыхлителя;
• 5 ст. л. муки;
• соль, сахар.



Способ приготовления:

1. 1. Капусту и лук измельчить и отправить томиться на сковороду, смазанную маслом, вместе с щепоткой соли и сахара.
2. 2. Затем туда же вбить 3 яйца. Добавить 1 ч. л.разрыхлителя и 5 ст. л. муки. В итоге должно получиться тесто, напоминающее густую сметану.
3. 3. Далее шарлотку запарить в сковороде под крышкой до готовности.

Коктейль «Похудейка» (33 ккал на 100 г)

Очень вкусный и ароматный коктейль. Кефир благотворно влияет на пищеварение, усиливая перистальтику кишечника. Корица и имбирь выступают в роли жиросжигателя.

Ингредиенты:

• кефир нежирный - 500 мл;
• апельсины - 1 шт.;
• корень имбиря - 30 г;
• молотая корица - 1 ст. л.;
• листья свежей мяты.


Способ приготовления:

1. 1. Отжать сок из апельсина и имбирного корня. Для этого апельсин достаточно разрезать пополам, а имбирь натереть на терке.
2. 2. Смешать кефир с двумя видами соков, засыпать в ту же емкость корицу и взбить блендером.
3. 3. Коктейль разливается по стаканам, а сверху украшается тертой апельсиновой цедрой и листочками мяты.

Овощная запеканка в духовке (162 ккал на 100 г)

Вкусная и полезная овощная запеканка дополняет основной прием пищи. Мгновенно утоляет голод за счет повышенной калорийности. Легко готовится.

Ингредиенты:

• картофель - 4 шт.;
• батат - 1/3;
• лук шалот - 3 шт.;
• перец болгарский, красный - 2–3 средних;
• два чесночных зубца;
• яйцо куриное - 1 шт.;
• сметана - 50 г;
• сыра Грюйера 50 г;
• сливочное масло 20 г;
• черный молотый перец - 1 ч. л.;
• мускатный орех - 1 ч. л.;
• зерновая смесь - 4 ст. л.;
• соль.



Рецепт:

1. 1. 4 картофелины и треть батата очистить от кожуры и нарезать слайсами.
2. 2. Лук нарезать четвертькольцами и пассировать на сливочном масле в сковороде.
3. 3. Болгарский перец разрезать на 4 части, удалить семена и натереть его через крупную терку, а чеснок через мелкую. Кожицу от перца выбросить, нужна только мякоть.
4. 4. Овощи смешать вместе с пассированным луком, посолить и поперчить.
5. 5. Жароупорные формы намазать внутри небольшим слоем масла уложить в них готовую овощную смесь.
6. 6. Яйцо взбить со сметаной и приправить мускатным орехом.
7. 7. Залить яично-сметанную жидкость в форму с овощами.
8. 8. Сверху посыпать натертым сыром Грюйером и зерновой смесью.
9. 9. Переместить будущую запеканку в духовку, раскаленную до 200 градусов, на 20–30 минут, после чего сбавить жар до 150 градусов и запекать еще 20 минут.

Заключение

Пятиразовое дробное питание имеет свои принципы, придерживаясь которых можно достичь желаемого результата: похудеть, наладить пищеварение, вылечить гастрит и укрепить здоровье в целом. Система предполагает только правильное питание, исключающим вредные продукты, а также употребление достаточного количества воды.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.