Как начать худеть или базовые шаги по похудению. Как сбросить лишний вес в домашних условиях быстро, без диет? Рекомендуется снижать вес за счет

Правило 1. Выпивайте перед едой стакан воды, особенно перед гостями или рестораном. Вода сбивает аппетит и помогает вам контролировать, что - и сколько - вы едите. Выпивая не меньше восьми стаканов в день, вы также боретесь с застоем жидкости в организме. «Нормальное потребление воды - ключ к снижению веса», - считает д-р Доналд Робертсон, директор Юго-восточного центра диетологии и лечения от ожирения в Скоттсдейле, штат Аризона.

Правило 2. Ешьте разумно, а не как можно меньше. Моря себя голодом, вы не похудеете. Организм реагирует на нехватку калорий накоплением жиров и торможением обмена веществ. А отказывая себе в необходимой пище, человек часто не выдерживает и позволяет себе «кутнуть». Между тем, съеденная утром тарелка хлопьев с высоким содержанием клетчатки может избавить вас от острого чувства голода в течение дня. «Клетчатка малокалорийна и заполняет желудок, - говорит Лори Мейер, врач-диетолог из Милуоки. - К тому же способствует снижению уровня «.

Правило 3. Постарайтесь перекусывать четыре-шесть раз в день - это здоровая альтернатива трем основным приемам пищи. Делайте это через равные промежутки времени, чтобы поддерживать стабильный и снимать аппетит. Частая еда стимулирует обмен веществ, обеспечивая организму топливо для сжигания дополнительных калорий.

Правило 4. Начните вести дневник питания и физических нагрузок, отмечая, что, когда и почему вы съели, а также проделанные упражнения. Не забудьте включать жидкости. Вы заметите определенную последовательность, которая позволит вам выявить свои дурные привычки и их причины. Если ваш дневник откроет вечерние свидания с вазочкой печенья, вы будете знать, что в это время необходимо занять себя чем-то другим.

Правило 5. Изучайте питательные характеристики продуктов. Делите общее количество калорий на калории за счет жиров. В вашем рационе количество калорий за счет жиров должно составлять менее 30 процентов от общей цифры. Более внимательный взгляд на продуктовые этикетки готовит вам сюрприз: все эти не содержащие жиров кондитерские изделия могут изобиловать сахаром, который вносит в рацион бесполезные калории и портит зубы. Сахар прячется на этикетках за названиями: декстроза, глюкоза, мед, кукурузная патока, фруктоза, лактоза, переработанный кукурузный крахмал, мальтодекстрин, мальтоза, солод и черная патока.

Правило 6. Ешьте суп. Днем или вечером готовьте чистый бульон или томатный суп-консоме в качестве легкого, но сытного первого блюда. Одно из исследований показало, что люди, съедающие на первое тарелку супа без сметаны, как правило, употребляют потом меньше калорий. Нежирный суп, как и вода, способен вызвать чувство сытости при малых калориях.

Правило 7. Сделайте свежие фрукты и овощи более аппетитными: приготовьте их заранее и сложите в холодильник в прозрачной посуде. Например, вымойте, очистите и порежьте дольками яблоки, слегка сбрызнув их лимонным соком, чтобы они не потемнели.

Правило 8. Избегайте перекусывать (кроме как большинством сырых фруктов и овощей): это далеко не так безобидно, как кажется. В маленьких порциях может оказаться много калорий. В 60 граммах овсянки с и изюмом содержится 280 ккал и 16 граммов жира, а в стакане арахиса - 840 ккал и 68 граммов жира. Две большие сдобные булочки с черникой могут быть напичканы 394 ккал и 8,1 грамма жира.

Правило 9. Не расстраивайтесь, если вы медленно . Сосредоточьтесь на положительных изменениях в вашей жизни и на том, насколько улучшилось ваше самочувствие. Тогда вы не забросите все, похудев за три месяца всего на четыре килограмма вместо семи, считает психолог из Майами Эрик Голлстейн, возглавляющий отделение лечения в санатории «Дорал». «Я рекомендую ставить такие цели, которые зависят от вас: например, ходить в спортзал три раза в неделю или употреблять меньше жиров. Если вы добьетесь этих целей, желаемый результат придет сам собой».

Правило 10. Поощряйте себя. За каждые десять минут упражнений бросайте в копилку полтинник. В конечном счете, вы накопите достаточно денег, чтобы раскошелиться на новую пару кроссовок или купальник. Один житель Мемфиса подарил себе лодку, а, сбросив девять килограммов, без труда смог пересечь на ней озеро. Только не жульничайте. За каждые пропущенные вами десять минут упражнений вынимайте монету.

Правило 11. Перейдите с двухпроцентного молока на обезжиренное. Если вы выпиваете два стакана в день, разница в содержании жира - пять граммов по сравнению с 0,5 грамма на стакан снятого молока - за неделю составит 63 грамма. Это означает снижение веса более чем на три килограмма в год.

Правило 12. Увеличивая нагрузку в спортзале, вы можете нарастить мышцы, которые тяжелее жира, поэтому не оценивайте свои успехи только по весу. Купите сантиметр и измеряйте талию, бедра и грудь.

Правило 13. Дома ешьте на маленьких тарелках. Большинство людей наедается меньшей порцией, если она подается на маленькой тарелке. «Вам кажется, что вы едите много, поскольку ваша тарелка полна, хотя в действительности вы едите меньше, - объясняет диетолог д-р Мейер. - А люди подчищают тарелки независимо от их размера.

Правило 14. Если вы сладкоежка, удовлетворяйте свой аппетит сладкими фруктами и овощами. В початке кукурузы только 85 ккал и один грамм жира. Другие лакомства для сладкоежек: ириски (25 ккал и никакого жира), горячее диетическое какао (25 ккал, жира нет) и коричный чай (ни калорий, ни жира).

Правило 15. Не обманывайте себя. Одно обезжиренное печенье может содержать всего 50 ккал, но если вы обычно съедаете целую коробку, то в вашей порции может оказаться около 600 ккал.

Правило 16. Если вы ненавидите физкультуру, «поработайте в саду или найдите другое подходящее занятие», - советует психолог д-р Голдстейн. Его пациентке, весившей 135 килограммов, не нравилась никакая деятельность, кроме походов в магазин. «Мы нашли самый большой торговый центр в городе и заключили сделку. Перед тем как что-нибудь купить, она должна была пройти два с половиной километра вокруг торгового центра. Делая это четыре раза в неделю, она за пять месяцев сбросила двадцать два с половиной килограмма». Дома будьте активнее, советует Томас А. Уодден, директор Программы нарушений веса и питания на медицинском факультете Пенсильванского Университета. Пользуйтесь лестницей - каждые пять минут подъема по лестнице сжигают 50 калорий. Отказ от одного из телефонных аппаратов в доме может добавить километры, пройденные за год, и обеспечить снижение веса на один килограмм.

Правило 17. Живите по правилу «90 на 10»: 90 процентов пищи должно быть здоровой, остальные десять могут составить любимые блюда в разумных пределах. «Запретной еды не существует, - считает Франка Олфин, директор отделения диетологии Центра диетического питания и оздоровления Университета Дюка в Дареме, штат Северная Каролина. - Имеет значение только ее количество».

Правило 18. Кухонные весы помогут вам определить величину порций. Порция мяса или должна весить не более 90 граммов или не превышать размером колоду карт. (Вам необходимы две-три порции в день.) Если ваши порции превышают норму, то же, скорее всего, можно сказать о ваших бедрах.

Правило 19. Небольшие перемены могут иметь огромное значение. Вот пример: переход от обычной кока-колы к диетической поможет вам сбросить семь с половиной лишних килограммов в год. Сократите содержание калорий и жира в яйцах, используя только белки. В них всего 17 ккал и никакого жира, тогда как в целых яйцах 75 ккал и пять граммов жира.

Правило 20. Удовлетворите свою тягу к вкусненькому - и подстегните обмен веществ - острой пищей. Судя по некоторым исследованиям, острые специи способны несколько часов после еды сдерживать голод и увеличивать количество сжигаемых калорий. Ряд специалистов считают, что неполной чайной ложки специй на блюдо достаточно, чтобы ускорять обмен веществ на 25 процентов в течение трех часов. «Я ем острую пищу даже за «, - говорит Мария Симонсон, директор Клиники здоровья, веса и Медицинских институтов Джона Хопкинса в Балтиморе.

Правило 21. Поклянитесь смотреть телевизор только за физическими упражнениями. Используйте гантели, скамью для аэробики или тренажеры, например бегущую дорожку, степпер или велотренажер.

Правило 22. Ставьте перед собой конкретные цели, например: «я буду упражняться четыре раза в неделю по полчаса» или 2я буду есть только здоровые закуски». Главное - выбирать достижимые цели, которые обеспечат вам успех.

Правило 23. Для того чтобы действительно улучшить фигуру и укрепить мышцы, комбинируйте виды спорта, которые сжигают калории, например ходьбу, бег или езду на велосипеде, с силовыми упражнениями не реже двух раз в неделю. Исследования, проведенные Уэсткоттом, американским консультантом по силовым упражнениям Христианского союза молодежи, показали, что сочетание упражнений эффективнее аэробики или диеты по отдельности. 15 минут упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, 15 минут силовых упражнений пять раз в неделю и рацион с низким содержанием жиров позволили за восемь недель сбросить четыре с половиной килограмма жира и накачать один килограмм мышц. Те же, кто ограничил потребление жиров и занимался аэробикой по 30 минут, сбросили только два килограмма и не накачали мышц. Можно пользоваться гантелями или поднимать поллитровые бутылки с водой.

Правило 24. Рассчитывайте калории, как семейный бюджет. Если вы съедаете лишние калории, компенсируйте это дополнительными упражнениями, которые их сжигают. Четыре вишни в шоколаде, например, потребуют около 20 минут занятий спортом.

Правило 25. После семейного ужина не плюхайтесь перед телевизором и не ешьте губительный десерт, а предложите своим родным вместе прогуляться или прокатиться на велосипеде. Превратите это в семейную традицию. Каждый вечер добавляйте к вашей прогулке по кварталу, пока вы не будете вместе упражняться по 30 минут.

Правило 26. По возможности заменяйте продукты с большим содержанием жира более полезными. Откажитесь от майонеза в бутербродах (сто ккал на чайную ложку) и используйте горчицу, экономя на этом 95 ккал и 11 граммов жира. Посыпайте блюда нежирным сыром. Еще один способ: сократите содержание жира в котлетах вдвое, заменив половину мяса на пюре из черной или пестрой фасоли. Отличной заменой станут и грибы с их мясным запахом. Для кексов используйте яблочное пюре вместо такого же количества , чтобы получить 53 ккал без жира вместо 992 жирных килокалорий.

Правило 27. Вежливо отказывайтесь от угощений, от души предлагаемых друзьями и родственниками, объясняя, что экономите калории для другого блюда или компенсируете недавнее обжорство. Поскольку содержание холестерина в моей крови значительно превышает рекомендуемый предел в 200 единиц, у меня есть идеальный предлог избегать сладостей: приказ врача.

Правило 28. Никогда не приносите домой лакомства. Все, что вы принесете, вы съедите. Поэтому, когда вашим детям захочется мороженого, отведите их в кафе и закажите себе кофе или обезжиренный йогурт. А в закусочную за гамбургерами пусть их водят ваши супруги. И наконец, засыпая, представляйте себя крепкими и стройными. Спортсмены часто говорят: если вы можете это представить, вы сможете этого добиться. Очень скоро вам уже не придется мечтать о том, как вы будете выглядеть, - достаточно будет посмотреть в зеркало.

Существует множество способов похудеть за короткий срок. Однако, основная масса таких методов оставит вас в злобном и неудовлетворенном состоянии. Если у вас не стальная сила воли, то голод заставит вас сдаться и бросить все ваши планы уже в самом начале процесса похудения. В этой статье мы расскажем как быстро похудеть. Учтите, что сбросить вес быстро очень тяжело по нескольким причинам:

Очень тяжело психологически начать потреблять меньше калорий;
Большое количество лишнего жира тяжело сбросить в короткие сроки, для этого все же понадобится продолжительный отрезок времени больший чем пару недель;
Часто, быстрое похудение сопровождается таким же стремительным возвратом к исходной точке.

Наш трехшаговый план предусматривает следующее:

Уменьшить аппетит.
Заставить вас терять вес за счет жировой массы.
Улучшить состояние здоровья и укрепить иммунитет.

Шаг первый – Максимально снизить объем потребляемого сахара и крахмала

Самое главное, чтобы быстро похудеть нужно полностью удалить любые сахара, крахмал и быстрые углеводы из плана диетического рациона.

Это два типа продуктов, которые активно стимулируют выработку инсулина. Если раньше вы об этом не догадывались, то знайте, что инсулин – это главный гормон, ответственный за накопление жира в наших организмах.

В случае, если уровень инсулина резко падает, у жира появляется отличная возможность избавиться от лишнего жира, потому как тело сразу же начинает расщеплять именно жировую ткань, а не углеводы.

Что еще полезного в снижении уровня инсулина? Почки начинают избавляться от излишков воды и натрия в теле. А это напрямую влияет на отечность и излишний вес из за переизбытка жидкости в организме.
Приведенные ниже, график взят из научного исследования, для сравнения низко углеводных и низко жировых диет для женщин с лишней массой тела.

Группа женщин, использующих низкоуглеводную диету, ела до полного насыщения, в то время как те, кто занимался ограничением потребляемых жиров испытывали дефицит калорий и чувство голода .

Сократите углеводы, уровень инсулина значительно снизится и вы автоматически начнете потреблять меньшее количество калорий и не испытывая при этом гнетущего чувства голода.

Грубо говоря, снижение уровня инсулина в организме переключает работу вашего организма в состояние «автопилота», который автоматически нацеливает всю его деятельность на избавление от излишков жировой ткани.

Подведем итог : Снижение потребляемого сахара и углеводов с крахмалом снизит уровень инсулина, заглушит назойливый аппетит и заставит вас терять вес без постоянного чувства голода.

Как быстро похудеть с помощью питания

Шаг второй – Белки, жиры и много овощей

Каждый прием пищи должен состоять из белков, жиров и углеводов (из низкоуглеводных овощей). Если вам удастся сконструировать свой план питания по этому простому принципу, то количество потребляемых углеводов автоматически придёт в состояние нормы – а это 20-50 грамм в день.

Источники белков:

Мясо – говядина, курица, свинина, баранина, телятина, крольчатина, бекон, и т. д.
Рыба и любые морепродукты – лосось, форель, гребешок, креветки, кальмары, крабы, лобстеры, и т. д.
Яйца – идеальны будут именно домашние яйца, потому как они больше всего обогащены Омега – 3 жирными кислотами.

Важность большого количества белка в организме нельзя недооценивать.

Белки в разнообразии необходимы для того, чтобы разогнать ваш метаболизм и заставить его сжигать до 100 Ккал в день без учета физических нагрузок.

Белковые диеты также прекрасно справляются с подавлением постоянно одолевающих нас мыслей о еде примерно на 60%. Потребление большего количества белков избавит вас от желания бежать ночью к холодильнику и насытит вас до такой степени, что вы автоматически начнете съедать на, примерно, 440 калорий в день меньше. И это только благодаря добавлению белка в рацион…

То есть, когда речь идет о потере веса, белок – король питательных веществ. Точка.

Низкоуглеводные овощи:

Зеленые листья – салат латук, шпинат, мангольд, горчица, цикорий
Травы и пряности - петрушка, кинза, базилик, розмарин, тимьян и т.д.
Пекинская капуста
Сельдерей
Редис
Морские овощи
Грибы
Капуста (свежая или квашенная)
Авокадо
Спаржа
Огурцы (свежие или соленые, главное – без добавления сахара)
Укроп
Цветная капуста
Зеленые бобы
Брокколи
Красные перец
Перец халапеньо (Составляющая острого соуса Табаско)
Цуккини
Брюссельская капуста
Помидоры
Баклажаны
Морковь
Лук-порей
Водные каштаны
Тыква
Брюква
Артишоки
Корень сельдерея

Вы можете заваливать свою тарелку овощами ровно столько, сколько хотите. Овощи можно есть в огромных количествах, не переживая за то, что вы перейдете верхнюю границу дневной нормы потребления углеводов (20-50 грамм в день).

Диета основанная только на мясе и овощах подразумевает потребление организмом большого количества клетчатки, витаминов и минералов, необходимых для полноценного человеческого организма. Диета не подразумевает употребления зерновых – в этом нет никакой физиологической необходимости.

Источники жиров:

Кокосовое масло
Сливочное масло
Оливковое масло

Ешьте два-три раза в день. Если вы испытываете чувство голода в обед, добавьте еще один прием пищи в ваш график.

Не бойтесь употреблять жиры. Если вы будете пытаться следовать одновременно низкоуглеводной и низко жировой диетам, то вас ожидает полнейший провал. При таком раскладе вы будете чувствовать себя вымотанным, уставшим и обессиленным. Так вы быстро забросите все планы и не придете к желаемой цели.

Идеальный жир для готовки – кокосовое масло. Оно богато среднецепочными триглицеридами. Эти жиры приносят большее удовлетворение нашему желудку и даже немного подгоняют метаболизм.

Нет никакой причины опасаться этих природных жиров, новые исследования показали, что насыщенные жиры никак не влияют на состояние сердца и его стабильную работу.

Подведем итог : Убедитесь, что в каждом вашем приеме пищи присутствуют белки, жиры и углеводы (из нашего списка овощей). Таким образом в стабилизируете объем потребляемых углеводов до 20-50 грамм в день и существенно понизите уровень инсулина.

Упражнения для быстрого похудения

Шаг третий (Не обязательный, но желательный) – Физические нагрузки три-четыре раза в неделю

Нет никакой обязательной необходимости ходить в спортзал ежедневно. Но это настойчиво рекомендуется.

Идеальным вариантом было бы посещать спорт зал 3-4 раза в неделю. Сначала разогревайте мышцы, выполняйте упражнения по подъёму тяжестей, затем – растяжка.

Если в спорт зале вы новичок, то обратитесь к местному тренеру, он вам поможет.

Занимаясь тяговыми упражнениями, вы сможете сжечь еще больше калорий + вы не дадите своему метаболизму снижаться. А метаболизм – основной участник процесса потери веса.

Исследования низкоуглеводных диет показали, что сочетание их с занятиями в спортзале поможет даже нарастить мускулатуру.

Если поднятие тяжести – не ваш конек, займитесь, хотя бы, легкими кардио нагрузками: пробежки по утрам, плавание, ролики, велосипед.

Подведем итог : Неплохо было бы заняться тренировками с отягощением. Если это не подходит, займитесь кардио нагрузками.

Необязательная составляющая плана – Еженедельный день восполнения углеводами

Раз в неделю можно взять себе выходной, в который вы можете поглощать всякие разные углеводы. Многие выбирают для этого субботу.

Конечно, важно стараться уделять больше внимания полезным источникам углеводов, вроде овсянки, риса, картофеля, сладкого картофеля и разнообразных фруктов.

Но это должно происходить исключительно РАЗ в неделю. Иначе вся ваша диета не будет иметь никакого смысла.

Если вам хочется съесть что-нибудь вредное, то неплохо было бы сделать это именно в этот самый «выходной».

Обратите внимание на то, что вредная еда, конечно, не может быть обязательной. Только она в минимальных количествах поможет вам регулировать деятельность щитовидной железы и лептина.

Вы немного наберете в весе во время выходного, но в течение ближайших двух дней вы с легкостью избавитесь от этого груза и не почувствуете никакой разницы.

Подведем итог : Если вам хочется съесть что-то вредное, выделите этому один день – негативно это на общем плане диеты не скажется.

А ЧТО НАСЧЕТ КАЛОРИЙ И ОБЪЕМА ПОРЦИЙ?

Однако, для подсчета калорий неплохо было бы использовать этот калькулятор:

Перевод кнопок калькулятора прилагаю ниже:

Просто введите свои параметры и нажмите кнопку «CALCULATE». На самом деле, таких калькуляторов в глобальной сети полно, напрягите поисковик и запросто отыщите парочку.

Ваша главная цель – следить за тем, чтобы уровень углеводов держался в пределах 20 – 50 грамм в день. Остальные необходимые для жизни калории вы будете получать, употребляя в пищу белок и жир.

Подведем итог : Нет никакой необходимости считать калории при низкоуглеводной диете. Главное следить за количеством потребляемых калорий (20 – 50 грамм в день).

В общем, все, к чему вы должны стремиться, это:

Уменьшить в объеме богатые углеводами продукты.
Употреблять белки, жиры и овощи.
Заниматься 3-4 раза в неделю (что необязательно, но желательно).

Однако, существует еще несколько полезных советов для ускорения процесса похудения.

Это не старые бабушкины байки, а давно подтвержденные наукой факты.

Пейте воду: Исследования показывают, что питьевая вода за полчаса до еды помогает вам поглотить значительно меньше калорий и потерять на 44% больше веса. Вода в больших количествах также может повысить метаболизм, но незначительно.

Пейте кофе или чай: Если вы без ума от кофе и чая, то пейте столько, сколько вздумается - так можно дополнительно разогнать ваш метаболизм.

Ешьте яйца на завтрак : Исследования показывают, что люди, которые заменили зерновой завтрак яйцами, не ощущают приступов голода в ближайшие 36 часов и теряют на 65% больше веса.

Используйте маленькие тарелки : Исследования показывают, что люди автоматически едят меньше, когда они используют меньшие по размеру тарелки. Странно, но это и правда работает.

Спите как дитя: Плохой сон является одним из самых сильных факторов риска излишнего веса и ожирения – заботьтесь о регулярном, крепком сне.

Подведем итог : Три правила – это ваше все, но несколько дополнительных советов никогда не помешают.

Вы станете профессионалом в борьбе с жиром и лишним весом!

Вы запросто сможете потерять около 7 килограмм в течение первой недели, затем потеря веса будет медленной, но стабильной.

Если вы новичок в диете, то все, вероятно, произойдет быстро. Чем больше веса вашему организму необходимо будет потерять, тем быстрее он будет уходить в течение первой недели.

В течение первых нескольких дней вы, скорее всего, почувствуете себя немного странно. Ваше тело всю жизнь до этого сжигало углеводы, теперь ему нужно адаптироваться к процессу сжигания жира.

Слабости при такой диете называют «углеводный грипп». Это проходит через несколько дней. Избавиться от подобной слабости поможет небольшое количество натрия в соли.

В таком режиме питания большинство людей чувствует себя очень хорошо, позитивно и энергично. В этот момент вы становитесь профессионалом жиросжигания.

Низкоуглеводная диета приносит много пользы не только в процессе похудения:

Снижает сахар в крови
Уменьшает количество триглицеридов в организме
Снижает уровень вредного холестерина
Полезный, природный холестерин при этом поднимается
Нормализует кровное давление

Подведем итог : Потеря веса начнется быстро, но насколько быстро, зависит от вашей полноты и физиологических особенностей. Сокращение потребляемых углеводов положительно сказывается на общем состоянии здоровья.

Голодать не стоит

При проблемах с здоровьем, обратитесь к доктору перед тем, как начать следовать такой диете.

Снижение потребляемых углеводов и уровня инсулина приводит к смене гормонального настроя всего организма. В итоге ваши мозг и тело искренне ХОТЯТ избавиться от излишнего веса.

Это ведет к значительному снижению аппетита и чувства голода – а это и есть главные причины набора веса.

Приятная новость для тех, кто любит моментальный результат – быстрая потеря излишней жидкости при такой диете будет уменьшать вас в весе каждое утро.

Если следовать этому плану питания, то можно есть до полного насыщения и одновременно худеть. Добро пожаловать в рай!

От опрометчивых шагов обладательниц нестройных пока ещё форм предостерегает Михаил Зейгарник, врач-диетолог высшей категории, исполнительный директор Национального общества диетологов, главный врач клиники «Питание и здоровье», кандидат медицинских наук . Итак, вы совершаете ошибку, если:

Пытаетесь похудеть на слабительных . Да, с помощью этих препаратов можно разом снизить вес до 2–4 кг. И даже влезть в любимые джинсы на пару размеров меньше. Но... не похудеть. Дело в том, что слабительное выводит из организма содержимое кишечника и большое количество воды. Но ни грамма жира! Слабительное действует как внутренняя клизма: сначала слабительное усиливает поступление в просвет кишечника воды из его кровеносных сосудов, за счёт чего содержимое пищеварительного органа размягчается и быстренько выходит. Более того, если вы будете продолжать развлекаться таким же способом — есть и принимать слабительное после еды — начнётся обезвоживание организма и резкая потеря важных минералов, в первую очередь калия. Что чревато даже летальным исходом.

Принимаете с той же целью мочегонные препараты . Механизм действия примерно тот же, что и в первом случае. Человек интенсивно выгоняет из себя воду, за счёт этого вес снижается. При этом, поскольку большинство мочегонных значительно выводят калий из организма (сначала выходит калий, а вслед за ним вода), есть риск серьёзно нарушить электролитный баланс в организме со всеми вытекающими. К потере калия наиболее чувствительны сердечно-сосудистая и нервная системы.

Надеетесь найти таблетки, уменьшающие аппетит . Вообще-то, легально таких препаратов сегодня не существует. Последние подобные таблетки были изготовлены на основе сибутрамина. Сейчас он запрещён во всём мире и у нас тоже. Оказалось, что, угнетая определённого рода рецепторы в головном мозге, таблетки вызывают побочный эффект в виде депрессии. Причём депрессии такой силы, что было зафиксировано несколько сотен случаев самоубийств на фоне приёма таких препаратов. В итоге сам производитель снял их с производства.

Принимаете другие чудо-пилюли для избавления от жира . Например, на основе вещества орлистат. Препарат реально работает, он блокирует ферменты, которые переваривают жиры, благодаря чему жиры не могут всосаться и выходят из организма в том же виде, как попали. В итоге количество употребляемого жира существенно снижается. Вроде хорошо. Но есть два нюанса. Во-первых, побочный эффект приёма такого препарата —понос. Жир вызывает послабляющее действие, выходя из кишечника. Не опасно, но неприятно. Во-вторых, поскольку жиры не всасываются, то не всасываются и жирорастворимые витамины — А, D, Е и К. Поэтому тем, кто долго принимает этот препарат, нужно использовать особые формы этих витаминов, которые умеют всасываться без жира. Да и, честно говоря, очень уж это неестественный путь коррекции веса. Проще сократить количество жира в рационе.

Налегаете на так называемые «сжигатели жира» . Это в чистом виде миф. Не существует веществ, которые обладают свойством сжигать жир. Некоторое время назад такие качества приписывали бромелаину, которого много в ананасах. Однако этот фермент вовсе не сжигает жир, а действует аналогично ферментам желудка, которые способствуют перевариванию белка. Причём именно способствуют, а не переваривают. Кстати, по этой же причине хорошо есть мясо с ананасами — оно будет легче усваиваться. Никакие прочие мифические тропические продукты жир тоже не сжигают. Жир сгорает в организме в результате определённых химических реакций. Скорость и интенсивность их регулируется генами и потребностью организма в калориях на данный момент.

Мечтаете похудеть, часами потея в спортзале и не меняя питание . Да, физическая нагрузка сжигает жир. Но далеко не весь. Из тех калорий, что сгорают в организме, лишь 20% «уходят» на нашу физическую активность, а остальные 80% энергии расходуется на поддержание собственных потребностей организма, которые вообще только генетически запрограммированы. Это поддержание температуры тела, дыхание, кровообращение — всё, что мы не контролируем. Поэтому так трудно похудеть с помощью только физических нагрузок.

Начинаете мало есть, а также использовать любые полуголодные и монодиеты . Если сильно ограничивать себя в питании и даже голодать, можно реально снизить вес. Но... организм-то умный. И подчас умнее своего хозяина. Если он понимает, что вдруг резко сократилось поступление калорий с едой (решив, например, что просто наступила «голодная пора»), то вместо того, чтобы тратить энергию на свою постоянную деятельность, он начнёт эти калории запасать. Стратегически, так сказать. Что получается: женщина, сократив калорийность рациона в 3–4 раза, то есть съедая какие-то несчастные 400 калорий в день вместо положенных 1800, все эти 400 калорий получает в виде запасов жира. А ради получения энергии организм начинает сжигать всё, что попадётся. В основном мышцы. Поэтому резко нарушается качество кожи — из неё организм берёт белок, чтобы расщепить его на энергию. А вот свой собственный жир он не расщепляет, даже если есть лишние запасы. Потому что считает, что его «посадили в лагерь». Так что такое резкое ограничение в еде может вызвать совершенно неожиданный результат. Плюс нормальный человек не может так всё время питаться. Либо он впадёт в анорексию, либо рано или поздно выйдет из голодовки. И тогда организм скажет «о`кей, наконец-то дали пищу» и начнёт запасать её ещё интенсивнее. Нельзя ограничивать калории ниже определённого уровня. А чтобы не было голодно при разумном уменьшении калорийности рациона, надо есть чаще и понемногу.

Исключаете по максимуму жир из рациона . Сейчас все специалисты приходят к выводу, что наиболее опасны с точки зрения прибавки веса не жиры, а углеводы. Учёные проанализировали, как изменилось питание за последние 100 с лишним лет. Оказалось, что всё-таки мы едим очень много лёгких углеводов (выпечка, сладости и т. д.). А жиров сильно больше не стало, потому что и раньше пища была жирной. Так что ожирение явно не с этим связано. Всё-таки дело в том, что мы едим много сахара.

Решили питаться «суперфудами» . Вообще-то сами по себе «суперфуды» не вредны. Чаще всего это некие растительные продукты, которым приписывают «волшебные» свойства — какао-бобы, ягоды годжи, водоросли, всевозможные корешки и листья, употребляемые в натуральном виде или в виде соков, порошков, вытяжек. Во многих из них в различных концентрациях содержатся полезные вещества, благодаря чему их и продвигают. Но не стоит обольщаться. Во-первых, их чудные свойства нередко преувеличены теми, кто ими торгует. Во-вторых, это никоим образом не приводит к похудению. Скажем, под видом экзотических ягод годжи нередко продают очень похожие на них ягоды барбариса. Отдать 1 тыс. рублей за горстку барбариса - и зачем? Какой смысл? Проще сходить к диетологу, который составит нормальный рацион из обычной еды. Я всё время говорю: похудеть можно, питаясь обычной едой. Хотите артишоки — я вам включу их в рацион, но я могу обойтись обычным сельдереем, капустой и свёклой, и будет тот же эффект.

Мучительный голод

Стремясь как можно быстрее избавиться от ненавистных килограммов, вы старайтесь крайне ограничить свой рацион: "буду есть только гречку с кефиром, пока весы не покажут желаемый результат!". Или же пропускайте приемы пищи, например, отказавшись от ужина или обеда. Самые отчаянные даже решаются на полный голод! Кажется, что чем больше будешь себя истязать, тем скорее станешь легкой и звонкой, но, как показывает практика, это самая типичная ошибка.

Знаете ли вы, что на ограниченном питании организм просто не в состоянии извлекать энергию из жира? Что в итоге: вы мучайтесь от голода, жадно смотрите на коллег, пьющих чай с печеньем, а стрелка весов либо будто приклеилась к ненавистной цифре, либо идет вниз... но со скоростью улитки.

Или, допустим, вы отказались от завтрака. Но наш организм очень умен, и вот вы сами не замечайте, как ваши обеды и ужины стали намного больше, сытнее и калорийнее.

Что же придпринять? Конечно, в разумных пределах следует ограничить калорийность рациона, но именно в разумных . Для начала оттолкнитесь от того, что ежедневно следует потреблять не менее 1200 ккал, чтобы поддерживать метаболизм на нормальном уровне, а далее ориентируйтесь на свои ощущения: если вы все время чертовски голодны; если вы мерзнете, когда всем вокруг жарко; если вы с трудом доходите пешком до ближайшего магазина - рацион следует расширить.

На границе возможностей

Вы мужественно ешьте овощи и пьете в больших количествах зеленый чай без сахара, а вечером несетесь в спортзал, где тренируйтесь с полной отдачей. И, конечно, утреннюю зарядку, как и кросс по в парке, никто не отменял! Но отчего же так тянет на сладкое и жирное? И , несмотря на буквально нечеловеские усилия, вес снова встал?

Давайте по порядку. Причина повышенного аппетита, причем на отнюдь не полезные продукты, в том, что организму срочно требуется восполнить запасы энергии. Берет он ее из углеводов, а быстрее всего их можно получить из шоколадных батончиков, пирожков, хорошего ломтя хлеба с вареньем... В общем, из того, что худеющим, к сожалению, не рекомендовано. Кроме того, у нетренированного человека интенсивные нагрузки не стимулируют уменьшение жировых запасов! Как раз углеводы, запасенный гликоген и расходуются!

Запомните: не надо крайностей! Умеренные нагрузки придадут вам дополнительную энергию, а также помогут контролировать аппетит! Пусть вашим ориентиром станет пульс: 100-110 ударов в минуту - то, что надо для того, чтобы организм переключился в режим расходования жиров. И начните приобщаться к спорту постепенно. Пусть первым шагом станут прогулки в быстром темпе, хотя бы до работы, по 30-40 минут в день. Уже спустя неделю станут заметны первые результаты.

Правильная мотивация - какая она?

Поробуйте задать самой себе вопросы: "Зачем я хочу похудеть? Почему хочу сбросить именно столько? Нужно ли мне худеть к определенному сроку?" Если вы действительно настроены измениться, вы ответите на них без запинки! Если же нет, то, увы, у вас недостаточно мотивации, а без !

Вас интересует, как обрести правильный настрой? Прежде всего, честно ответьте на вышеперечисленные вопросы. Конечно, это может быть не так легко, как кажется на первый взгляд, но это необходимо для достижения результата. В крайнем случае не стесняйтесь оюратиться за помощью к психологу. Кроме того, может быть, вас следует просто забыть о диетах и весах и начать больше двигаться, а также отдавать предпочтение менее вредным, сладким и жирным продуктам? Вы начнете чувствовать себя лучше, станете в полной мере радоваться жизни, возможно, избавитесь от каких-либо хронических заболеваний и на фоне всего этого еще и начнете медленно, но верно терять вес! Отличные перспективы, согласитесь!

Вода, кругом вода!

Количество жидкости в организме постоянно изменяется, а вслед за ней и вес. Причем колебания в 1-2 кг за сутки являются совершенно нормальными, поэтому вам будет полезно знать о двух видах ситуаций:

а) Вода быстро покидает организм, если...

вы принимайте мочегонные и слабительные препараты.

вы практикуйте потогонные тренировки.

вы посещали сауну.

вы резко сократили употребление соли.

б) Вода задерживается в организме, если...

вы съели что-либо соленое или копченое. 200 г соленой рыбы вполне способны сделать вас "толще" на 1 кг, поэтому на следующий день после ее употребления вскакивать на весы не стоит.

вы употребляли алкоголь. Ведь организму, прежде алкоголь, необходимо разбавить его до безопасной для себя концентрации.

у вас идет вторая фаза менструального цикла. В это время можно "набрать" до 5 кг!

вы перетренировались и ваши мышцы отекли.

И напоследок...

Проверьте свои весы! Например, взвесьте пятилитровую бутылку с водой или любой другой предмет, чей вес вам известен. Или попробуйте несколько раз подряд встать на весы - результат должен быть один и тот же. Кроме того, он не должен меняться, независимо от того, стоите вы на одной ноге или на двух, на пятках или на носках. Так может агрегат пора заменить?

Если с ним все , то помните, что взвешиваться следует в одно и то же время, желательно с утра, до завтрака, когда вес минимален, и в одном и том же месте, причем на ровной твердой поверхности.

Ну и помните, что, прежде всего, вам должно быть комфортно в вашем весе и вы должны любить себя, а не гнаться за мнимыми идеалами!

1. Спите не менее 8 часов в сутки. Удивлены? А зря, ведь согласно последним исследованиям диетологов, хронически недосыпающий человек съедает примерно на 50% больше калорий, чем ему требуется для ежедневного употребления.

2. Скажите «нет!» диетам. Диеты (а именно ограничение себя в потреблении пищи, а то и полное голодание) приведут скорее к нарушению метаболизма, чем к скорейшему похудению. Да, после изнуряющей диеты вы похудеете на пару-тройку килограмм, но как только вы прекратите мучить себя 1% кефиром дважды в день, вы вернете ушедшую тройку и наберете еще парочку килограммов в течение полугода.

3. Выработайте правильные привычки (смотрите наше первое видео фитнес-марафона). Мы то, что мы едим. И это еще одна чистая правда.

4. Замените вредные продукты на полезные. Хорошо изучите свои вредные привычки в питании и попробуйте сделать их полезными. Если вы едите много сладкого, например, шоколада, замените молочную плитку на темную, где содержится больше какао бобов и меньше сахара.

5. Сделайте белок основой вашего сбалансированного питания. Процент белков, получаемых организмом, должен составлять до 30% от всего рациона. Почему это так важно? Белок является основным строительным материалом для нашего тела, также он обеспечивает дыхание, обмен веществ и защитные функции организма. К тому же, он продлевает чувство сытости, что не позволяет нам переедать.

6. Контролируйте свое окружение. Нет, речь не о людях, а об окружающей вас еде. Следите за тем, чтобы на столе и в холодильнике были продукты, не представляющие для вас опасности. Договариваясь о встрече с друзьями в кафе, выбирайте заведения со здоровой пищей. Избегайте походов в фастфуд-рестораны, вредных перекусов и тяжелых ужинов у знакомых.

7. Учитесь правильно справляться со стрессом. Лишний вес, как следствие переедания, зачастую является результатом хронических депрессий, постоянного чувства тревожности и продолжительного стресса. Еда действительно помогает нам «заесть» проблемы, но помогает лишь временно, добавляя к ним чувство вины за переедание и недовольство собственным телом, которые, в свою очередь, вгоняют нас в еще большую депрессию.

8. Измените отношение к своему весу. Вне зависимости от того, какие гены вы унаследовали, главным фактором, влияющим на вес, является образ жизни. Т.е. кто много двигается и питается правильно, остаются стройными.

9. Наведите порядок на полках со специями и приправами. Заправить низкокалорийный салатик майонезом, пожарить сырники из обезжиренного творога, как следует посолить куриный бульон - все это, скорее, поможет нарастить жировую ткань, чем сбросить лишний вес. Лучше замените майонез оливковым маслом, сведите потребление соли к минимуму или замените ее обезжиренными приправами (да-да, такие тоже есть), при запекании или жарке добавляйте к мясу, птице или нежирной рыбе лимонный сок.

10. Выработайте план и придерживайтесь его в любых условиях. Сформировав правильные привычки в питании и спорте, старайтесь придерживаться их во что бы то ни стало. Будь то праздники, или поход в ресторан, оставайтесь верными своим принципам. Тогда контролировать вес станет для вас естественной привычкой.